da wir auf Bodybuilding spezialisiert sind, werden wir auch häufig auf Fitness- Fotoshootings angefragt. Daher möchten wir gerne den Anfängern unter Euch mit diesem Beitrag ein wenig helfen, damit Eure Vorbereitung auf ein mögliches Fitness Model Fotoshootings perfekt wird.
Damit Euer Fotoshooting perfekt wird und Ihr eine möglichst punktgenaue Vorbereitung machen könnt, was eine Minimierung des Körperfettanteils und eine Stärkung der relevanten Muskulatur beinhaltet, sollte zunächst ein passender Termin gefunden werden.
Erfahrungsgemäß macht es aus unserer Sicht Sinn, dass wir gemeinsam den Termin 2-3 Monate vorher festlegen, damit Ihr Zeit genug habt, um Euch auf die punktgenaue Diät zu konzentrieren.
Mein Tipp: Wählt diesen Termin so, dass Ihr definitiv in den letzten 7 Tagen keinen Stress haben werdet und Euch ganz auf Ernährung und Training konzentrieren könnt. Zur Not würde ich Euch Urlaub empfehlen, dass Ihr an den letzten Tagen die Beine hoch legen könnt und kein Wasser zieht, was durch Stress passieren kann.
DIE LOCATION
Wo soll das Fotoshooting stattfinden?
Fotostudio
Outdoor
Gym
runtergekommene Lagerhalle
…
DIE VORBEREITUNG KANN BEGINNEN
Möglicherweise trainiert Ihr seit mehreren Jahren. Nun wollt Ihr aber auf den Punkt genau in Form sein und die verbleibene Zeit bis zum Fotoshooting möglichst effizient nutzen. Die folgenden Punkte sollen Euch dabei helfen.
KRAFTTRAINING IN DER VORBEREITUNG
In den letzten 3 Monaten vor dem Fotoshooting sollte Euer Krafttraining komplett auf maximale Fettverbrennung ausgelegt werden. Dabei muss darauf geachtet werden, dass möglichst alle Muskeln erhalten bleiben. Der Sixpack wird sich beim Mann wohl erst unter 10% KFA zeigen wollen.
Mein Tipp für dein Fitness Fotoshooting
5-6 pro Woche 1h Krafttraining
2/3er Split
Supersätze
Wiederholungszahlen von 8-12
2-3 mal pro Woche Cardio nach dem Training
Idealerweise Cardio morgens auf nüchternem Magen
Im letzten Monat vor dem Fotoshooting solltet Ihr Euch auf Ganzkörpertraining beschränken, um Eure Glycogenspeicher möglichst schnell zu leeren und somit maximalen Fettabbau zu betreiben.
Mein Tipp
Mein Tipp: Besorgt Euch zum Training ein paar Zughilfen. Während dem Training helfen diese Euch weiter und beim Shooting sehen sie echt gut als Eye-Catcher auf dem Bild aus.
ERNÄHRUNG IN DER VORBEREITUNG
Ich selber habe für mich heraus gefunden, dass ich mit der metabolen Diät (Buchtipp) am Besten klar kam. Ihr solltet auf jeden Fall sehr kohlenhydrat-reduziert essen und niemals Fett und Kohlenhydrate zusammen essen. Überdies ist eine negative Kalorienbilanz notwendig, um abzunehmen.
Neben dem Essen spielt die Supplementierung eine wichtige Rolle. Insbesondere ist die ausreichende Zufuhr von Proteinen wichtig.
Damit Eure Muskeln besonders prall während des Fotoshootings wirken, macht es Sinn, dass Ihr über Tag 1-5 Eure Glycogenspeicher komplett entleert. Das heißt im Klartext, dass Ihr nur noch minimalst Kohlenhydtrate zuführt. Bei mir waren es 50-60g pro Tag.
Je nach Stoffwechseltyp solltet Ihr dann an Tag 6 anfangen, mit langsamen Kohlenhydraten zu laden. 1g Kohlenhydrate binden ca. 3g Wasser, die bei leeren Glycogenspeichern direkt in den Muskel gepresst werden. Damit werdet Ihr am Shooting-Tag besonders massiv aussehen.
ENTWÄSSERN – AUFTRINKEN ODER NICHT?
Jeder Körper reagiert anders auf das Auftrinken und Entwässern, wie der Andere. Daher macht es Sinn, dass ihr dies einfach mal während der Diät ausprobiert. Trinkt zunächst einige Tage 3-4 Liter Wasser. Dann stockt ihr auf auf 6 Liter Wasser. Am Entwässerungstag führt Ihr dann nur noch 0,5 Liter Wasser zu. beobachtet, wie Euer Körper sich im Spiegel verhält. Bei erfolgreicher Entwässerung solltet Ihr das auch so am Shooting-Tag praktizieren.
ES IST SOWEIT – DAS FOTOSHOOTING
Der Tag ist gekommen. Doch wie habt Ihr Euren Körper abseits von Essen, Trinken und Training auf das Fotoshooting vorbereitet?
KÖRPERPFLEGE VOR DEINEN FOTOS
Angefangen bei der Körperplege sollte man sich in Absprache mit dem Fotograf komplett enthaaren. Bei manchen Typen passen Haare dann doch besser zu den Fotos. Die Enthaarung sollte man von einem Freund durchführen lassen. Überdies sollte dies einen Tag vor dem Shooting geschehen, damit es während dem Shooting nicht zu Hautirritationen kommen kann.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Sonnenbank. Auch wenn es Kopfsache ist – geht bitte nicht mehr in den letzten sieben Tagen in die künstliche Sonne. Die Haut wirkt dann auf den Fotos rot und ist für den Fotograf nur noch sehr schwer auszugleichen. Ferner legen wir Euch aber nahe, eine sogenannte Bräunungsdusche zu nutzen. Je nach Qualität der Dusche bieten die Unternehmen auch Schattierungen an gewissen Körperteilen an, was zu einem voluminöseren Muskelerscheinungsbild kommen kann.
Hierdurch sieht die Haut nochmals glatter und jünger aus. Durch die Glanzstellen kommen Konturen nochmals besser zur Geltung, was das sichtbare Volumen der Muskeln nochmals verstärkt.
ERNÄHRUNG AM TAG DES FOTOSHOOTINGS
Unser Tipp: Die Erfahrung hat gezeigt, dass manche Athleten beim Fotoshooting selber mit Gummibärchen, also besonders schnellen kh geladen haben. Nach 30 Minuten beim Shooting sahen sie sehr massiv aus. Nach 45 Minuten saugte der Körper allerdings so viel Wasser, dass nur noch wenig Muskelmasse erkennbar war. Daher empfehlen wir, wie auch Christian Engel in seinem Blog wärmstens, dass Ihr mit langsameren kh ladet, wie z.B. Reiswaffeln.
Direkt vor dem Shooting solltet Ihr mit minimalen Wasser (ohne Kohlensäure, um einen Blähbauch zu vermeiden) Arginin supplementieren in Verbindung mit einigen Reiswaffeln. Auch Bananen und Energieriegel sind eine Option. Dies sorgt für den maximalen Pump. Im Zweifel solltet Ihr in Zusammenarbeit mit dem Fotograf die Aufladung im Spiegel kontrollieren und nachladen.
WARM-UP FÜR MAXIMALEN PUMP
Beim Warm-up solltet Ihr auf schwere Gewichte verzichten. Bauch und Beine sollten nicht trainiert werden. Hier zählt: Weniger ist mehr! Dann sollte der Pump maximal halten. Erfahrungsgemäß haltet Ihr ein intensives Shooting mit maximaler Spannung 1-2 Stunden durch. Versucht hierbei, so wenig wie möglich zu trinken. Bei Bedarf könnt Ihr minimal Reiswaffeln nachladen in Kombination mit Arginin.
Mein Tipp für maximalen Pump
Kauft Euch für das Shooting einen kleinen Arginin / Citrullin Shot, der nochmal die Adern weitet und den Pump erhöht. (Crank Shots)
…UND DENKT AN DIE RICHTIGE KLEIDUNG!
Ruft gerne vorher nochmal an und stimmt mit mir ab, welche Kleidung sich für das Shooting eignet. Mit Hoodies, Tank Tops und Stringern kann man nochmal während des Shootings Schwachstellen eliminieren und dabei auch stylisch aussehen. Kürzlich durften wir auch für eine bekannte Fitness- und Lifestyle Kollektion noch entsprechende Bilder machen!
FAZIT
Mit unseren Tipps werdet Ihr sicher mit maximaler Ladung und minimalem Körperfett in ein tolles Fitness-Shooting starten.
EXPERTENTALK
Expertentalk mit Christian Engel, Fitness Model und Inhaber von Sportnahrung Engel sowie den aktiven Athleten und Wettkampf Vorbereitern Joanna und Edgar.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren
Frank Martini ist seit mehreren Jahren Bodybuilding- und Fitness-Fotograf und hat bereits einige Weltmeister und Europameister abgelichtet.
Als Hobby-Kraftsportler hat er bereits selber nach diesem Prinzip eine Diät durchgeführt und Erfolge erzielt. Gezielte Trainingspläne und Supplement sowie Ernährungspläne solltet Ihr mit Eurem Trainer absprechen und ausprobieren, auf welches Prinzip Euer Körper am Besten anspringt.
